跨栏技巧
跨栏中间三步跑可以帮助选手保持稳定的速度和良好的节奏。首先要明确的是,这种跑法适用于熟悉跨栏的选手。跨栏中间三步跑的方法是将第一跨和第二跨略微拉长,使之成为一组连续的两步,接下来再进行三步跨越,之后再回归正常跨栏节奏。这种跑法可以让选手在节奏上更为稳定,减少失误,提高比赛成绩。但需要注意的是,跨栏的距离和高度、选手的身体状态等都会影响到跑步的效果,所以在实践过程中需要不断尝试、调整和改进跨栏技术。
跨栏跑技术要领六字口诀
一、快速跑 1、站立式起跑 两脚屈膝前后站,前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上,异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸,枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑 “各就位”: 两手相距一肩宽,前脚距线一脚长。
后脚前脚一小腿,两脚之间约一拳。
四指并拢虎口前,手指贴在线后沿。
蹲踞起跑五点撑,背部微弓颈放松。
“预备”: 提臀前倒肩过线,稍微抬头前下看。
屏住呼吸听枪声,身体待似离弦箭 “鸣枪”: 发令抢响快蹬地,身体快似离弦箭。
两脚后蹬身向前,快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”: (1)后蹬角度尽量小,两臂摆动配合好。
摆动大腿前上提,后蹬送髋快有力。
(2)用力蹬地频率快,两臂快速前后摆。
两脚逐渐走一线,上体逐渐要抬起。
3、途中跑 身体正直稍前倾,后腿蹬地髋前送。
屈臂快速前后摆,前腿扒地要轻松。
4、终点冲刺撞线 终点冲刺跑,速度更要高。
后蹬角要小,不要想上跳。
二、耐久跑: 1、站立式起跑: “各就位”:两脚前后站,异侧臂在前。
重心落前脚,脚贴线后沿。
2、摆臂技术: 前摆不漏肘,后摆不漏手。
3、途中跑技术: 上体正直稍前倾,后腿快蹬髋前送。
前摆下压脚扒地,动作协调又轻松。
4、中长跑:动作与呼吸 途中呼吸很重要,要与动作配合好。
两步一呼一吸气,牢牢记住别忘掉。
5、弯道跑: (1)直道进弯道,身体左倾倒。
右脚内侧左脚外,右臂大摆左臂小。
三、跨栏跑 攻栏: 攻栏要迅猛,提腿膝放松。
异侧臂前摆,上体要前倾。
后腿蹬直前腿弓,异臂在前体前倾。
栏顶提膝腿伸压,小腿顺势做鞭打。
腾空过栏及落地: 起跨腿要侧平拉,紧接快速向前跨。
落地上体要正直,快速迈步不停下。
四、接力跑技术 1、上挑式: 身体半蹲臂后伸,回头眼看传棒人。
传接主动配合好,迅速挥棒向上挑。
2、下压式: 身成半蹲回头看,注意同伴把棒传。
手腕放松臂后伸,递棒下压到手心。
五、跳高1、跨越式 斜线助跑一直线,跳高起跳是关键。
快速蹬地两臂提,跨越横杆髋内旋。
两脚依次落地时,屈膝缓冲别大意。
2、背越式弧线助跑似弯道,快速踏跳用外脚, 蹬身扣摆立直腰,向后倒体勿过早。
杆上展髋背成桥,收腹甩腿背落包。
六、跳远踏跳跳腿低抬踏上板,重心迅速跟上来, “退让”微屈髋膝踝,重心移过支撑点, 后腿屈膝速前摆,摆臂蹬伸快离板。
1、蹲距式 1、助跑:助跑步点准,加速重心稳。
助跑步固定,节奏要平稳。
2、踏跳:踏跳蹬伸快,而且踏的准。
3、腾空:踏跳脚离地,前上腾空起,空中成蹲距。
4、落地:踏跳腿前并,下落腿前伸。
2、挺身式起跳腾空成弓形,前脚下摆髋展开, 挥臂展体要充分,收腹举腿臂后摆。
3、走步式腾空前腿向下摆,后腿屈膝向前迈, 两臂配合前后摆,两腿换步要拉开, 空中走动两步半,平稳落地保安全。
七、推铅球1、侧向滑步 (1)、持球:五指握球空手心,锁骨窝处要放稳。
(2)、预备姿势:侧对投掷方向站,右脚站在圈后沿,左脚弯曲脚点地,左臂伸直向上举。
(右手例) (3)、技术要领:预摆轻松要自然,回收重心移向前。
滑步迅速不腾空,蹬转挺推拨似闪电。
(4)、用力顺序:铅球技术并不难,明确重点和难点。
最后用力是重点,协调用力是关键。
用力顺序要记牢,推球先从脚发力。
蹬、转、送、挺、推、拨球,如火箭多级助推器。
(5)、球出手后维持平衡:前腿弯曲降重心,后退用力向后伸。
2、背向滑步投掷(右手为例)背向站在投掷圈,球置锁骨窝里边, 左脚后摆向抵板,右腿蹬收扣膝踝, 重心落在右腿上,身体扭紧勿早开, 右腿蹬转要连贯,挺髋展胸推拨腕, 自下而上来用力,维持平衡勿出圈。
八、掷铁饼背向旋转掷铁饼技术口诀(右手为例) 背向站立圈后沿,挥臂摆饼经体前, 重心左移做旋转,右腿提摆肩领先, 左脚为轴体左转,身体腾空两腿换, 右脚落地接蹬转,左脚支撑胸胎展, 用力挥臂髋送前,维持平衡两腿换。
九、投掷标枪 助跑:步点准确节奏好,臂腿配合要协调。
引枪:二步及时后引枪,重心平稳起伏小。
三步要成交叉步,四步转肩髋顶牢。
(成满弓) 最后用力:挺胸转肩臂鞭打,转身上步别忘掉。
十、撑竿跳高技术口
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诀(一)金属竿两手持竿协调跑,竖竿摆体靠起跳, 后仰举腿肩为轴,引体转体腿剪绞, 腾越过杆要果断,落地平衡切记牢。
(二)尼龙竿尼龙竿弹性好,竿压弯再起跳,成反弹肩后倒,引转越不可少,体倒垂把竿推,越过杆勿乱飞。